جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت

 نظام الكيتو (النظام الغذائي الكيتوني) 

هو نظام غذائي يتم خفض نسبة الكربوهيدرات(الاكل الذي يحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الارز،الخبز،المعكرونة،البطاطس..) ورفع نسبة الدهون(الأكل الذي يحتوي علي نسبة عالية من الدهون مثل المكسرات،البيض،الافوكاتو،زيت الزيتون،الزبدة) ونسبة معتدلة من البروتين (البروتين مثل اللحوم والاسماك والدواجن) في الاكل نظام الكيتو مصمم لوضع الجسم في حالة أيضية تسمى الكيتونية. 
في نظام الكيتو دايت يحرق جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات لأن النسبة الاكبر من الاكل تعتمد علي الدهون فيدخل الجسم في الحالة الكيتونية حيث يستخدم الدهون التي تتناولها وايضا الدهون المخزنة في الجسم كمصادر اساسية للطاقة فيساعد علي خسارة الوزن بسرعة كبيرة.

جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت

كيف أبدأ نظام الكيتو؟

 للبدء في نظام الكيتو يجب ان تعرف ان نظام الكيتو يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة الدهون الصحية مع تناول كمية معتدلة من البروتين.

ثانيا تقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لكي يثبت في الوزن ولكي تقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك تقوم بضرب وزن جسمك في ×24 ان كان نشاطك اليومي ضعيف(النشاط الضعيف اي لا تقوم بعمل اي رياضة خلال اليوم او لا تعمل او تدرس) او تضرب وزن جسمك ×30 ان كان نشاطك اليومي متوسط (النشاط المتوسط اي تقوم برياضة خلال اليوم او تذهب للدراسة او العمل فقط) او تضرب وزن جسمك ×35 ان كان نشاطك اليومي عالي (النشاط العالي اي تمارس الرياضة وانت تعمل او تدرس). 

علي سبيل المثال لو شخص وزنه 80 كيلو جرام متوسط النشاط فأن السعرات الحرارية التي يحتاجها لكي يثبت وزنه هو حاصل ضرب 80×30=2400،هذه هي السعرات التي اذا تناولها سوف يثبت وزنه. 

بعد حساب السعرات التي يحتاجها جسمك لكي يثبت في الوزن تقوم بعمل عجز سعرات من 700 ل 1000 سعرة يوميا وتناول بقية السعرات الحرارية علي طريقة نظام الكيتو حيث: 

الدهون: تشكل حوالي 70-80% من إجمالي السعرات الحرارية.

البروتين: يمثل حوالي 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات: تشكل حوالي 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية. 

جدول نظام الكيتو في اسبوع

إليك جدول لنظام الكيتو دايت لمدة أسبوع  يجب عليك ان تعدل نسب الاكل علي حسب احتياجك من السعرات الحرارية:

اليوم الأول في نظام الكيتو 

الإفطار: بيض مقلي بالزبدة مع سلطة خضار 

الغداء:دجاج مقلي في زيت الزيتون مع شريحة افوكادو

العشاء: ستيك مشوي مع زبدة مع المكسرات مثل الفول السوداني. 

 اليوم الثاني في نظام الكيتو 

الإفطار: أو مليت بالخضار وجبن الشيدر او جبنة قريش

الغداء: سمك المشوي مع شوربة خضار او سلطة خضار

العشاء:لحم مع خضار سوتيه

 اليوم الثالث في نظام الكيتو 

الإفطار:عصير الأفوكادو مع حليب وبعض المكسرات

الغداء: برجر بدون خبز مع خس، طماطم، وجبنة شيدر

العشاء: دجاج بالزبدة مع شوربة خضار 

اليوم الرابع في نظام الكيتو 

الإفطار: زبادي كامل الدسم مع الفراولة او كاكاو خام والمكسرات

الغداء: سلطة تونة مع زيت الزيتون 

العشاء: كرات اللحم مع صلصة الطماطم و الافوكاتو

 اليوم الخامس في نظام الكيتو 

الإفطار: بيض مع الطماطم والفلفل والبصل الأخضر

الغداء: سمك مع الأفوكادو والخضروات الطازجة

العشاء: دجاج مشوي مع سلطة جانبية من الخيار والطماطم

اليوم السادس في نظام الكيتو 

الإفطار:شيك بالفراولة وحليب جوز الهند و الافوكاتو 

الغداء: ستيك مع سلطة خضراء وزيت الزيتون

العشاء: سمك مشوي مع سلطة خضار 

 اليوم السابع في نظام الكيتو 

الإفطار: بيض مسلوق مع الأفوكادو 

الغداء:تونة مع زيت الزيتون والخضروات الطازجة

العشاء: لحم العجل مع القرنبيط المشوي وزيت الزيتون

يمكنك تعديل هذا الجدول وفقًا لتفضيلاتك ونسبة السعرات المخصصة لك واحتياجات الشخصية في نظام الكيتو.

نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع

نظام الكيتو دايت يؤدي إلى فقدان وزن بسرعة لكن يكون متفاوت من شخص لآخر. ومع ذلك، يمكننا تحديد متوسط النزول في الوزن كالتالي:

الأسبوع الأول في نظام الكيتو: يفقد الكثير من اللافراد وزنًا سريعًا، والذي يكون نتيجة لفقدان الماء ونسبة صغيرة من الدهون. يمكن أن يتراوح هذا بين 2-3كيلوجرامات (5-10 باوند).

  الأسبوع الثاني في نظام الكيتو وبقية الاسابيع بعد الأسبوع الأول، يبدأ الجسم في فقدان الدهون بشكل مباشر، يمكن أن يكون فقدان الوزن في الأسبوع الثاني وما بعده حوالي 1-2 كيلوجرام (2-4باوند) في الأسبوع.

من المهم ملاحظة أن فقدان الوزن يعتمد على عدة عوامل، منها كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة، مستوى النشاط الرياضي، مدى التزام الشخص بنظام الكيتو، عوامل لادخل لك بها مثل العمر، الجنس، الحالة الصحية، ونسبة الدهون في الجسم يمكن أن تؤثر أيضًا على معدل فقدان الوزن حيث الشخص العالي في الوزن يخسر الدهون بسرعة عالية . 

المسموح والممنوع في نظام الكيتو. 

المسموح في نظام الكيتو:

1. اللحوم: جميع أنواع اللحوم (اللحم البقري،الجملي،الضأن، الدجاج، السمك، البيض).
2. الدهون والزيوت: زبدة، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، و الافوكادو،المكسرات،زبدة الفول السوداني.
3. الخضروات قليلة الكربوهيدرات: السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الكوسا،الخس.
4. الألبان عالية الدسم: الجبن، الكريمة الثقيلة، الزبادي كامل الدسم،الجبن الشيدر.
5. المكسرات والبذور اللوز، الجوز،عين الجمل،الفول السوداني، بذور الشيا، بذور الكتان.
6. الفراولة والتوت والبطيخ: التوت الأزرق، التوت الأسود، الفراولة، البطيخ بكميات لاتتجاوز 200 سعرة. 

الممنوع في نظام الكيتو:

1. الكربوهيدرات العالية: الخبز، الأرز،البطاطا،الاندومي، المعكرونة، البطاطس.
2. السكر والعصائر: السكر الأبيض، الحلويات، العصائر. 
3. الفواكه ذات السكر العالي: الموز، العنب، التفاح،المانجا. 
4. البقوليات: الفول، العدس،لوبيا، الحمص. 
5. الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، المشروبات الغازية، الأطعمة المعلبة،والشيبسي.
6. الزيوت النباتية : زيت الذرة، زيت النخيل، زيت عباد الشمس، زيت الصويا.

يجب تناول الطعام المسموح بكميات مناسبة لسعراتك الحرارية والابتعاد عن الممنوع للحفاظ على الحالة الكيتونية ولكي لا يقوم الجسم بتخزين المياه مرة اخري. 

ماهي فوائد نظام الكيتو؟ 

يوجد الكثير من فوائد نظام الكيتو مثل خسارة الوزن لكن هناك فوائد اخري: 

• فقدان الوزن:نتيجة لعجز السعرات مع نظام الكيتو يساعد في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون.
•  تحسين مستوي السكر : يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. 
• زيادة الطاقة والتركيز: بعد تكيف الجسم مع نظام الكيتو ويبدأ الجسم فيحرق الدهون.
• تحسين الصحة النفسية: بعض الدراسات اكدت أن نظام الكيتو يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض المرتبطة بالاضطرابات النفسية مثل التوتر والاكتئاب.
• تحسين معدلات الكوليسترول: يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستوي الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل مستوي الكوليسترول السيئ (LDL).
• تحسين صحة القلب: بفضل تحسين مستويات الكوليسترول والسكر يؤدي الي تحسين ضربات القلب.

ماهي اضرار نظام الكيتو؟ 

الإجهاد النفسي: يمكن أن يكون الالتزام بحمية صارمة مثل نظام الكيتو مرهقًا نفسيًا لبعض الاشخاص ويجب عليك الا تتناول سعرات حرارية اقل من 1200 سعرة يوميا .

تغيرات في المزاج: قد تؤدي التغيرات في توازن السكر في الدم إلى تقلبات في المزاج من الغضب بسرعة 

زيادة خطر تكون الحصوات في الكلي.

تأثيرات جانبية: قد تشمل الآثار الجانبية الغثيان، الدوار، والإمساك بسبب تقليل السعرات الحرارية. 

اضطرابات في الدورة الشهرية: بعض النساء قد يحدث لهم اضرابات في الدورة والبعض الاخر لا لكن اذا تكررت هذه الاضرابات يجب ان يتوقفن عن نظام الكيتو

نظام الكيتو للنساء. 

نظام الكيتو مفيد للنساء اذا تم اتباعه بشكل صيح ومتوازن ولكن هناك بعض الاحتياطات يجب علي النساء اتباعها عن الرجال في نظام الكيتو:

إدارة هرمونات الأنوثة: قد يؤثر الكيتو على هرمون الاستروجين، وهو ما يمكن أن يكون مهماً للنساء خلال مراحل مختلفة من الحياة مثل الحمل والرضاعة ونشاط المرأة عموما. 

الدورة الشهرية:

تأثير على الهرمونات: قد يؤثر تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير على التوازن الهرموني، مما قد يؤدي إلى تغييرات في الدورة يمكن ان تحدث الاضرابات لبعض النساء واذا تكررت يجب عليها ان تتوقف عن الدايت. 

الكيتو والرضاعة: 

من الافضل للنساء التي ترضع الأ تتبع اي نظام غذائي خلال الرضاعه لانها تحتاج الرضاعة الطبيعية إلى كميات كبيرة من الطاقة، وبالتالي يجب على الأم المرضعة تناول الوجبات الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية و المغذيات بشكل عام، يمكن لنظام الكيتو أن يكون آمن للنساء المرضعات إذا تم تحت إشراف طبيب.

الخاتمة: نظام الكيتو مفيد جدا لخسارة الدهون لكن يجب عليك ان تتناول كميات طعام مناسبة السعرات طبقا لجدول الكيتو، ولا تقل السعرات للذكر عن 1500 سعرة والأنثى 1200 سعرة، والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة يجب عليهم اتباع نظام الكيتو تحت اشراف طبيب مختص لضمان أنه آمن وفعال لهم.

قد يهمك: دايت psmf