جدول تمارين للبنات في الجيم pdf
في هذا المقال سوف اشرح افضل جدول تمارين للبنات في الجيم pdf، وكيف يمكنك عمل جدول تمارين يصلح لجسدك علي حسب هدفك زيادة الوزن او إنقاص الوزن ، وافضل التمارين لتقوية وزيادة مناطق الانوثة للنساء، وكم مرة في الاسبوع سوف تذهبين فيه للجيم وفوائد الجيم للنساء.
 |
| جدول تمارين للبنات في الجيم pdf |
ماذا افعل في الجيم للبنات؟
شراء لبس مناسب للتمرين يساعدك علي الحركة واداء التمارين بشكل صحيح، شراء زجاجة مياه رياضية لان شرب المياه مهم اثناء التمارين.
عليك معرفة هدفك ان كان زيادة الوزن او إنقاص الوزن، إن كان هدفك زيادة الوزن كل ما عليك فعله هو زيادة كميات الاكل خلال اليوم وممارسة تمارين الحديد التي سوف اعرضها لكي في المقال، ان كان هدفك إنقاص الوزن وشد الجسم يجب عليك ممارسة تمارين الحديد والكارديو وسوف تجدين في المقال افضل تمارين للنساء في الجيم، وايضا عمل دايت تخسيس يناسب هدفك، أنظمة الدايت كثيرة مثل دايت psmf، دايت الكيتو.
ملاحظة؛ لتحميل جدول تمارين للبنات في الجيم pdf اضغط هنا
جدول تمارين للنساء للتخسيس
إنقاص الوزن للنساء لا تكفي التمارين وحدها لانقاص الوزن بل يجب اتباع نظام غذائى عن طريقة عمل عجز السعرات مع تمارين الحديد والكارديو المذكورة في الصفحة.
لكي تقومي بعمل عجز سعرات يجب بك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليثبت في الوزن ولكي تقومي بحساب السعرات التي يحتاجها جسدك تقومي بضرب وزن جسدك في ×24 ان كان نشاطك اليومي منخفض(النشاط المنخفض اي لا تقومي بعمل اي رياضة خلال اليوم او لا تعملي او تدرسي) او تضربي وزن جسدك ×30 ان كان النشاط اليومي متوسط (النشاط المتوسط اي تقومي بالرياضة خلال اليوم بدون ان تذهبي للدراسة او تعملي ) او تضربي وزن جسدك ×35 اذا كان النشاط اليومي مرتفع (النشاط العالي اي تمارسي الرياضة مع العمل او تدرسي).
علي سبيل المثال لو شخص وزنه 90 كيلو جرام متوسط النشاط فأن السعرات الحرارية التي يحتاجها لكي يثبت وزنه هو حاصل ضرب 80×30=2700،هذه هي السعرات التي اذا تناولها سوف يثبت وزنه.
بعد ما تحسبي السعرات التي يحتاجها جسدك لكي يثبت في الوزن تقومي إنقاص سعرات 700 ل 1000 من سعرات ثبات الوزن وتتناولي بقية السعرات الحرارية، تقومين بهذه الحسبة كل اسبوع لان الوزن ينقص بعد كل اسبوع بالتالي سوف يختلف وزن الجسم والسعرات.
هل الجيم يساعد زياده الوزن للسيدات؟
نعم، الجيم يساعد النساء في زيادة الوزن من خلال ممارسة تمارين الحديد في الجيم مع تناول نظام غذائي عالي السعرات غني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، يمكن للنساء زيادة الوزن بطريقة صحية .
هناك بعض النصائح للمساعدة في زيادة وزن النساء في الجيم:
- تمارين القوة: ركزي على تمارين مثل الاسكوات، والديدلفت، والضغط على الصدر بالبار، وتمارين الظهر، تمارين القوة تساعد في زيادة الوزن.
- زيادة الأوزان تدريجياً: بعد كل جلسة تمرين يجب في الجلسه التالية حاولي رفع وزن اثقل من المرة الماضية.
- تناول سعرات حرارية إضافية: تناول سعرات حرارية اكثر من سعرات ثباتك.
- الراحة والاستشفاء: اخذ من يومين لثلاثة ايام راحة في الاسبوع.
متى تظهر نتائج الجيم للنساء؟
تختلف مدة ظهور النتائج من بنت لإخرة لعدة اسباب منها الجينات، مدي التزامك بالتمرين، التزامك بالدايت الصحي سواء للتخسيس او التضخيم، مدي الاختلاف بين وزن الجسم ووزنك المثالي.
لكن في المتوسط تظهر النتائج للبنت بعد 3 شهور من التمرين سوف تلاحظين انت الفرق ، وبعد 6 شهور سوف يلاحظ الاخرين الفرق، من (1-2)سنه سوف يكون لديكي جسم مثالي.
هل الجيم يزيد مناطق الانوثه؟
ممارسة التمارين في الجيم تقوي وتزيد العضلات في مناطق الصدر و الارداف مما يؤدي إلى تحسين مظهر وشد مناطق الانوثة .
من اهم التمارين لتقوية وتحسين مناطق الانوثة هي تمارين الاسكوات، الديدلفت، تمرين جهاز ليج كيرل للخلفيات، بار للصدر، دامبل للصدر.يجب عليكي الالتزام بنظام غذائي صحي لان النظام الغذائي الصحي يساعد في خسارة الوزن في منطقة الوسط بسرعة ويحسن مظهر الجسم وياخذ الجسم شكل حرف اكس(x).
ايه فوائد الجيم للبنات؟
- الثقة بالنفس: تمارين الجيم للنساء يجعل لهم جسم مثالي مما يعزز الثقة بالنفس في مواقف كثيرة مثل اختيار الملابس.
- تحسين اللياقة البدنية: التمارين تساعد في تقوية عضلات الجسم وقدرة العضلات علي التحمل.
- تحسين الصحة : الجيم يساعد في رفع صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الاصابة بالأمراض مثل السكر والجلطات في الدم ويحسن صحة العقل،ويقلل التوتر والقلق، ويحسن نضارة البشرة .
- فقدان الوزن:مماسة التمارين تساعد في حرق السعرات الحرارية مما يساعد في خسارة الوزن حيث عند حرق 7000 سعرة يساوي خسارة واحد كيلو جرام من وزنك.
- تحسين المزاج : حيث يساعد علي افراز هرمون الأندورفينات هو المسؤل عن السعادة وتحسين المزاج.
- زيادة المرونة والقوة: التمارين تساعد في زيادة المرونة والقوي للعضلات والمفاصل.
- الالتزام بحياة صحية: الجيم يعلمك الالتزام في معاد التمارين والنوم والالتزام بأكل صحي وكذلك سوف يكون مردوده ايجابي مع زوجك واولادك.
بناء علاقات اجتماعية داخل الجيم: الجيم يساعد علي تكوين صداقات جديدة يساعدونك في الوصول لهدفك.
هل الجيم يطلع عضلات للبنات؟
نعم الجيم يساعد علي تقوية وبناء العضلات للبنات لكن ليس بالشكل الذي ترينه للاعبات كمال اجسام لانهم ياخذون منشطات ذكورية لا يمكن لاجسام السيدات انتاجها بالتالي يكتسبون حجم عضلي مثل الذكور.
اما الزيادة العضلية للنساء في الطبيعي هي زيادة بسيطة تحسن من شكل وشد الجسم وإبراز مناطق الانوثة فقط.
هل الجيم يؤثر على الدورة؟
نعمل الجيم يؤثر علي الدورة الشهرية في حالتين:
تأثير ايجابي: عند التمرين بشكل صحيح مع التغذية الصحية والنوم بشكل جيد، تساعد في تنظيم الدورة الشهرية وتقليل الأعراض المرتبطة بها مثل الألم والانتفاخ والقلق.
تأثير سلبي: عند الافراط في التمرين او عدم الاكل بش كافي او عدم تنظيم النوم قد تؤدي إلى اضطرابات في الدورة الشهرية، دورات غير منتظمة، أو تغييرات في تدفق الدورة.
من المهم مراقبة استجابة جسدك للتمرين وعند ملاحظة اي تغير سلبي مثل دورات غير منظمة او انقطاع الدورة الشهرية يجب استشارة طبيب مختص.
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
نعم، يمكن ممارسة الرياضة وتمارين الجيم أثناء الدورة الشهرية، ويمكن ان تكون مفيدة في تخفيف الاعراض المرتبطة بالدورة مثل الألم والتوتر والتشنجات والانتفخات والتورم .
نصائح عند ممارسة الرياضة عند الدورة الشهرية:
- اخيار تمارين مناسبة: عدم ممارسة تمارين تتطلب مجهود عالي مثل الديدلفت والاسكوات بانواعها والبار بريس للصدر وتمرين التجديف بالبار، او التمارين التي تسبب ضغط علي منطقة الحوض.
- الاستماع لجسمك: اذا لاحظتي اي تغير في الدورة الشهرية يجب استشارة طبيب مختص.
- شرب الماء كثيرا: يجب شرب الماء حيث ان الماء في جسم يشكل من 50٪ ل70٪ لذا يجب عليكي شرب المياه بشكل جيد لتعويض الماء المفقود عند التمرين.
هل يمكن ممارسة السكوات أثناء الدورة الشهرية؟
لا. يمكن ممارسة تمارين الاسكوات اثناء الدورة الشهرية لانها تمارين عالية الشدة وتضغط علي منطقة الحوض مما قد يسبب تشنجات وإنتفخات وألم وقد يسبب عدم انتظام الدور الشهرية. يمكنك ممارسة تمارين الرجل التي لا تضغط علي منطقة الحوض مثل تمارين leg curels، leg extension، cable leg.
كم تمرين لكل عضلة للبنات؟
عدد التمارين لكل عضلة يعتمد علي هدفك التدريبي إن كنتي تريدين زيادة وزنك سوف يكون عدد التمارين اقل مقارنة إن كنتي تريدين انقاص الوزن، لكن يمكن تقديم ارقام متوسطة ان كنتي تريدين الزيادة في الوزن قومي بعمل الرقم الاقل ان كنت تريدين إنقاص الوزن قومي بعمل الرقم الاكبر:
الصدر: 2-3 تمارين.
الكتف امامي، جانبي، خلفي: 1-2 تمارين لكل واحد
الظهر: 2-3 تمارين.
البايسبس: 2-3 تمارين
الترايسبس: 2.3 تمارين
الأرجل: 4-5 تمارين.
البطن: 2-3 تمارين.
هذه الارقام ليست ثابتة بل يمكنك التعديل او التغير عليها علي حسب ملاحظتك في تتطور واستجابة العضلات.
كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الاسبوع للبنات؟
يختلف عدد مرات ممارسة الرياضة في الاسبوع للبنات علي حسب هدفك، لكن في المتوسط ان كان هدفك الزيادة في الوزن يمكنك ممارسة الرياضة من 3-5 ايام ان كان هدفك هو انقاص الوزن يمكن ممارسة الرياضة من 5-6 ايام في الاسبوع.
الخاتمة: الرياضة للبنات بشكل عام وليس الجيم فقط مفيدة للنساء، لذا يجب عليك ممارسة اي رياضة مثل الجيم، السباحة، البوكس، ركوب الدرجات، الجري. فهي مفيدة وتساعدك في الحصول علي جسد مثالي وتنعمي بصحة جيدة.