ما هو نظام High Intensity Low Volume؟
نظام تمرين الشدة العالية والمجاميع القليلة هو نظام تدريبي يركز علي رفع اوزان ثقيلة مع عدات ومجاميع قليلة لان هناك علاقة عكسية بين عدد التكرارات في المجموعه والاوزان وعند تقليل التكرارات سوف يقابله ارتفاع في الاوزان والهدف من هذا النظام هو الوصول بسرعة للتكرارات الفعالة لتحفيز البناء العضلي (التكرارات الفعالة هي العدات اللتي تكون قريبة من الفشل العضلي) .
الهدف من التمرين بنظام الشده العالية والمجاميع القليله هو زيادة الكتلة العضلية وزيادة القوة العضلية بشكل ملحوظ في وقت قصير. وسوف نتكلم عن مميزات تمرين الشدة العالية والمجاميع القليلة، طريقة تطبيق نظام الشدة العالية والمجاميع القليلة، الاحتياطات الازمة مع هذا النظام.
 |
| نظام الشدة العالية والمجاميع القليلة-High intensity low volume شرح |
طريقة التمرين بنظام الشدة العالية والمجاميع القليلة.
اولا التسخين ثم اختيار وزن مناسب تقدر تعمل بيه من( 5-12) تكرارات في المجموعه الواحدة تقوم بعمل مجموعتين للتمرين الواحد فقط الاستراحة بين المجموعات من (2-5)دقايق وعمل من (4-6) اشكال تمارين متنوعة للعضلة الواحدة.
أمثلة على نظام الشدة العالية والمجاميع القليلة
الاسكوات (Squats):
مجموعات: 2
تكرارات: 6-12
الراحة بين المجاميع: 4 دقائق
الصدر (Bench Press):
مجموعات: 2
تكرارات: 6-12
الراحة بين المجاميع: 3 دقائق
تمرين الديدلفت (Deadlifts):
مجموعات: 2
تكرارات: 6-12
الراحة بين المجاميع: 4 دقائق
السحب العالي(lat pull down):
مجموعات: 2
تكرارات: 6-12
الراحة بين المجاميع: 4 دقائق
بجب عليك كتابة عدد التكرارات التي فعلتها في كل مجموعة وكل تمرين وذلك لزيادة الحمل التدريجي في الجلسه التالية.
ما هي فوائد نظام الشدة العالية والمجاميع القليلة؟
- زيادة القوة: استخدام الاوزان الثقيلة يحفز زيادة القوة العضلية
- زيادة الاوزان: بسبب العلاقه العكسية بين التكرارات والاوزان عند تقليل التكرارات ترتفع الاوزان بشكل ملحوظ
- النشاط بعد جلسة التمرين: بسبب تقليل التكرارات والمجاميع غير الفعالة وتقليل وقت التمرين
- النمو العضلي: رغم ان المجموعات قليلة الا ان الاوزان الثقيلة تزيد من التوتر والاجهاد المكانيكي علي العضلة مما يحفز تضخيم العضلات
- تقصير وقت التدريب: لان هذا التمرين التكرارات والمجاميع قليلة فيه يمكنك انجاز التمرين في وقت اقصر من أنظمة التمرين الاخري
- تحسين التحمل العضلي: رفع الاوزان الثقيلة علي المدي الطويل يحسن قدرة العضلات علي رفع الاوزان الثقيلة
الاحتياطات مع نظام الشدة العالية والمجاميع القليلة.
- التسخين جيدا:
من المهم البدء بجلسة تسخين جيدة لتجهيز العضلات والمفاصل والاعصاب للتمارين الثقيلة مثال (5-10) دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة.
- التركيز على الاداء الصحيح:
يجب الانتباه على أداء التمارين بطريقة صحيحة لتجنب الإصابات.
- الانتباه للجسم:
الانتباه إلى إشارات الجسم وعدم تجاوز قدراتك البدنية.
- التغذية الجيدة:
لضمان الاستشفاء السريع والنمو العضلي، يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن يحتوي على السعرات الكافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية وعمل دايت مناسب.
الخاتمة: نظام الشدة العالية والمجاميع القليلة هو طريقة فعالة للزيادة الكتلة العضلية والقوي . من خلال التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وعدد قليل من التكرارات والمجاميع، ومع ذلك، يتطلب هذا النظام الانتباه للإداء وفترات الراحة بين المجموعات المناسبة لضمان الأداء الصحيح وتجنب الإصابات.