نظام الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يعتمد على تقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى مدة زمنية محددة، مما يجعله من الأنظمة الشائعة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. من بين أساليب الصيام المتقطع المتنوعة، يبرز نظام الصيام المتقطع بنظام 16/8 كأحد الطرق المفضلة للكثيرين. يتيح هذا النظام للأفراد تناول الطعام خلال ثماني ساعات فقط يوميًا، مما يساعد في تنظيم استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فوائد صحية متعددة. في هذا المقال، سنستعرض كيفية تنفيذ نظام الصيام المتقطع 16/8، ونناقش فوائده، ونوضح التوجيهات المناسبة لتطبيقه بشكل فعال.
معني نظام الصيام المتقطع 16/8
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتطلب تقليص فترة تناول الطعام اليومية إلى نافذة مدة محددة. أصبح هذا الأسلوب شائعًا ليس فقط كوسيلة لفقدان الوزن ولكن أيضًا لتحسين الصحة العامة. في هذا المقال، سنستعرض كيفية تنفيذ الصيام المتقطع بنظام 16/8، ونناقش فوائده، ونوضح من ينبغي عليه تجنب هذا النظام.
 |
| نظام الصيام المتقطع 16/8 |
كيفية البدء في الصيام المتقطع بنظام 16/8
- اختيار مدة زمنية
للبدء في نظام الصيام المتقطع 16/8، يجب عليك تحديد فترة زمنية تمتد لثماني ساعات خلال اليوم لتناول الطعام، والامتناع عن تناول الطعام خلال الست عشرة ساعة المتبقية. بعض الفترات الزمنية الشائعة تشمل:
- من 7 صباحًا إلى 3 مساءً.
- من 9 صباحًا إلى 5 مساءً.
- من 12 ظهرًا إلى 8 مساءً.
- من 2 ظهرًا إلى 10 مساءً.
يجد العديد من الناس أن فترة تناول الطعام من الظهر حتى الثامنة مساءً هي الأنسب، حيث يتطلب ذلك الصيام فقط خلال الليل وتجاوز الإفطار. ومع ذلك، يمكنك اختيار النافذة الزمنية التي تتناسب بشكل أفضل مع نمط حياتك وجداولك اليومية. لضمان الالتزام، يمكن ضبط مؤقتات تذكيرية لبداية ونهاية فترة تناول الطعام.
الاطعمة والوجبات في نظام 16-8
خلال مدة تناول الطعام، من الضروري تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لدعم صحتك العامة وتحقيق توازن غذائي. تشمل الأطعمة الصحية:
- الفواكه: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، وغيرها.
- الخضروات: البروكلي، الخس، الجزر، وغيرها.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، وغيرها.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو.
- مصادر البروتين: البيض، السمك، البقوليات، اللحوم.
ينبغي أيضاً شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة، حتى أثناء فترة الصيام، مما يساعد في التحكم في الشهية والحفاظ على الترطيب.
تجنب الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية، لأن هذه الأطعمة قد تقوض فوائد الصيام المتقطع.
فوائد الصيام المتقطع بنظام 16-8
يعد فقدان الوزن أحد الفوائد الرئيسية لنظام الصيام المتقطع 16/8. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة "Molecular and Cellular Endocrinology"، يمكن أن يخسر شخص بوزن يزيد قليلاً عن 90 كجم حوالي 5% من وزنه خلال 10 أسابيع. دراسة أخرى في "Journal of Nutrition and Healthy Eating" تشير إلى أن الصيام لمدة ثماني ساعات يمكن أن يكون فعالاً في تقليل الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
2. تحسين صحة القلب
تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويعزز الصحة القلبية بشكل عام. الصيام المنتظم، حتى لو كان مرة واحدة شهريًا، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على صحة القلب.
3. تعزيز النوم الجيد
أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد في تحسين إيقاع الجسم البيولوجي (دورة النوم والاستيقاظ)، مما يقلل من اضطرابات النوم الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام، مما يساعد في الحصول على نوم أفضل.
4. تقليل التوتر
يساهم نظام 16/8 في تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) والالتهابات. كما يمكن أن يكون مفيدًا للصحة العقلية، حيث يقلل من القلق المرتبط بالجوع ويزيد من الإنتاجية خلال ساعات الصيام.
نصائح لنظام الصيام المتقطع 16:8
- فترة الصيام: صم لمدة 16 ساعة يوميًا، والتي غالبًا ما تشمل الوقت الذي تقضيه في النوم.
- فترة تناول الطعام: تناول جميع السعرات الحرارية اليومية خلال فترة تمتد لثماني ساعات. يمكن أن تكون هذه الفترة من 9 صباحًا إلى 5 مساءً، أو من 10 صباحًا إلى 6 مساءً، أو من الظهر إلى 8 مساءً، وغيرها من الأوقات.
- عدم تناول الطعام خلال الصيام: خلال فترة الصيام البالغة 16 ساعة، تجنب تناول أي طعام أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية. يُسمح بشرب الماء، الشاي، والقهوة السوداء لأنها خالية من السعرات الحرارية.
- نظام غذائي متوازن: ركز على تناول الأطعمة المغذية خلال فترة تناول الطعام، بما في ذلك الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية.
- الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم.
من لا ينبغي عليه تجربة الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، وخاصةً:
- الأطفال والمراهقين
- النساء الحوامل أو المرضعات
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن
- الأشخاص فوق 70 عامًا، حيث قد يؤدي الصيام إلى تفاقم تآكل العضلات.
الأسئلة الشائعة حول نظام الصيام المتقطع 8-16
هل يمكن ممارسة الصيام المتقطع 16/8 يوميًا؟
نعم، يعتبر الصيام المتقطع 16/8 آمنًا بشكل عام إذا كان يتناسب مع نمط حياتك وصحتك. ومع ذلك، من المهم مراقبة صحتك واستشارة مقدم الرعاية الصحية في حال وجود أي حالات صحية خاصة.
صيام 16 ساعة كم ينزل في الاسبوع؟
تختلف معدلات فقدان الوزن وفقًا للعوامل الفردية مثل الوزن الأساسي والنظام الغذائي. بشكل عام، يمكن توقع فقدان 1-2 كيلو جرام أسبوعيًا إذا كنت تحافظ على عجز في السعرات الحرارية وتتبنى نظامًا غذائيًا متوازنًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها؟
تعتمد احتياجات السعرات الحرارية على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. إذا كان معدل الأيض الأساسي يتراوح بين 2000-2200 سعر حراري، فتناول هذا القدر خلال فترة الثماني ساعات . إذا كان معدل الأيض أقل من ذلك، قد تحتاج إلى تناول كمية أعلى بشرط الحفاظ على نظام غذائي صحي.
الخاتمة، يُعتبر نظام الصيام المتقطع 16-8 وسيلة فعالة لتنظيم استهلاك الطعام وتحقيق فوائد صحية متعددة. من خلال تحديد نافذة زمنية محددة لتناول الطعام والامتناع عنه خلال الفترة المتبقية، يمكن للأفراد الاستفادة من تحسينات في الصحة العامة، فقدان الوزن، وتعزيز الشعور بالراحة. ومع ذلك، يجب تطبيق هذا النظام بشكل يتناسب مع احتياجات الفرد الصحية ونمط حياته، والالتزام بنظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج.
قد يهمك| نظام psmf لخسارة الوزن.