جدول تمارين ارنولد سبليت 6 ايام | افضل جدول لتضخيم العضلات

أرنولد شوارزنيجر، الذي يُعتبر رمزاً في عالم كمال الأجسام، ألهم العديد من عشاق هذا المجال بفضل جسده الاستثنائي وتفانيه الكبير وإسهاماته البارزة في الرياضة. يعتبر إرثه في كمال الأجسام، المتوج بسبع ألقاب في مسابقة "مستر أولمبيا"، مؤثراً بشكل كبير في مجتمع اللياقة البدنية. وبفضل أساليبه التدريبية الفريدة وفلسفاته المبتكرة، أصبح نهج شوارزنيجر في كمال الأجسام بمثابة مرجع للنجاح بالنسبة للكثيرين من لاعبي كمال الأجسام الطموحين والمدربين الشخصيين في ريتشموند، كولومبيا البريطانية.

في هذه المقالة، سوف نتناول تفاصيل برنامج تمرين ارنولد سبليت 6 أيام، والمعروف أيضاً بـ "تقسيم أرنولد" أو "خطة بناء الكتلة العضلية". هذا النظام التدريبي، الذي تم تطويره بالتعاون مع شركة "مسكل فارم"، كان له دور حاسم في تشكيل جسد شوارزنيجر الأيقوني. يشتهر البرنامج بتركيزه على العزلة العضلية وشدته، حيث يستهدف مجموعات عضلية مختلفة كل يوم. صُمم هذا البرنامج للأشخاص الجادين في كمال الأجسام، ويُعتبر من الأساسيات في العديد من صالات الرياضة في ريتشموند، حيث يركز على تحقيق أقصى قدر من النمو العضلي.

نجاح شوارزنيجر لا يعود فقط إلى تدريبه البدني، بل أيضاً إلى انضباطه العقلي. تعاليمه تتجاوز حدود الصالة الرياضية، حيث تبرز أهمية التفكير الإيجابي، والاتساق، والتعافي لتحقيق التميز في كمال الأجسام.

جدول تمارين ارنولد سبليت 6 ايام

جدول تمارين أرنولد لمدة 6 أيام

كل مجموعة عضلية رئيسية يتم تدريبها مرتين في الأسبوع. تم عرض هذه النسخة من تمرين أرنولد شوارزنيجر في كتاب "الإنسكلوبيديا الجديدة لكمال الأجسام الحديث" لأرنولد شوارزنيجر وبيل دوبيينز.

1. اليوم الأول: الصدر والظهر
2. اليوم الثاني: الأكتاف والذراعين
3. اليوم الثالث: الساقين وأسفل الظهر
4. اليوم الرابع: الصدر والظهر
5. اليوم الخامس: الأكتاف والذراعين
6. اليوم السادس: الساقين وأسفل الظهر
7. اليوم السابع: راحة

ملاحظات: حاول الوصول إلى الفشل العضلي حول 10 تكرارات في المجموعة الأولى من كل تمرين.

تمرين الصدر والظهر في نظام ارنولد سبليت 

1. تمرين الصدر بالبار (Bench Press): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
2. تمرين الصدر بالبار المائل (Incline Bench Press): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
3. تمرين سحب الدمبل (Dumbbell Pullovers): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
4. تمرين العقلة (Chin Up): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
5. تمرين سحب البار للأمام (Bent Over Row): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
6. تمرين الرفعة الميتة (Deadlift): 3-4 مجموعات، التكرارات 1
7. تمرين البطن (Crunches): 5 مجموعات، التكرارات 25

تمرين الأكتاف والذراعين في جدول تمارين ارنولد سبليت. 

1. تمرين سحب البار والضغط (Barbell Clean and Press): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
2. تمرين رفع الدمبل الجانبي (Dumbbell Lateral Raise): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
3. تمرين سحب البار العمودي (Upright Row): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
4. تمرين الضغط العسكري (Military Press): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
5. تمرين ثني الذراعين بالبار واقفًا (Standing Barbell Curl): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
6. تمرين ثني الذراعين بالدمبل جالسًا (Seated Dumbbell Curl): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
7. تمرين الضغط بالقبضة الضيقة (Close Grip Bench Press): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
8. تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالبار واقفًا (Standing Barbell Tricep Extension): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
9. تمرين ثني الرسغ (Wrist Curls): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
10. تمرين ثني الرسغ العكسي (Reverse Wrist Curls): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
11. تمرين البطن العكسي (Reverse Crunch): 5 مجموعات، التكرارات 25

تمرين الساقين وأسفل الظهر في نظام ارنولد سبليت 

1. تمرين القرفصاء (Squat): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
2. تمرين الاندفاع (Lunge): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
3. تمرين تمديد الساق (Leg Curl): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
4. تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمين (Stiff Leg Deadlift): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
5. تمرين "غود مورنينغ" (Good Mornings): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
6. تمرين رفع الكعب واقفًا (Standing Calf Raise): 3-4 مجموعات، التكرارات 10
7. تمرين البطن (Crunches): 5 مجموعات، التكرارات 25

فوائد تمرين أرنولد سبليت

بجانب المكافأة المتمثلة في تدريبك على طريقة البطل نفسه، يقدم برنامج "أرنولد سبليت" العديد من الفوائد الإضافية. وفيما يلي ثلاث فوائد رئيسية لهذا النظام التدريبي:

• حجم التدريب لنمو العضلات

تدريب أرنولد كان مكثفًا، وهذا التمرين لا يختلف. يُعد هذا البرنامج تمرينًا عالي الحجم يتضمن ست جلسات تدريبية أسبوعيًا. "الحجم" يشير إلى كمية العمل الذي تُوضع على عضلة معينة، ويمكن حسابه بإضافة عدد المجموعات الإجمالي في الأسبوع والحمل الإجمالي الذي تتحركه العضلة (مثلاً، 3 × 10 بوزن 100 رطل = 3,000 رطل). يُتيح تقسيم أرنولد بناء كمية كبيرة من الحجم، مما يعد أمرًا حاسمًا لأن الحجم هو العامل الأكثر أهمية في تضخم العضلات. إذا كان هدفك هو بناء العضلات من خلال التدريب بالأثقال، فإن تقسيم أرنولد سيحقق لك هذه النتائج.

• تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع

يمكنك بالتأكيد بناء العضلات من خلال تدريب مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع، ولكن الأبحاث الرياضية الحديثة تشير إلى أن استهداف العضلة مرتين أسبوعيًا هو الأمثل، حتى مع نفس عدد المجموعات. هذا يعمل بشكل جيد مع آليات استشفاء جسمك؛ عندما تذهب إلى الصالة الرياضية، تقوم بتفكيك عضلاتك وتحتاج إلى يومين إلى ثلاثة أيام للتعافي تمامًا. إذا دربت العضلة مرة واحدة في الأسبوع، سيتعين عليك الانتظار ثلاثة إلى أربعة أيام أخرى لتدريبها مرة أخرى. بالمقارنة، عندما تدرب عضلة مرتين في الأسبوع، تقوم بتدريب العضلات بعد فترة استشفائها، مما يسمح لها بأن تكون دائمًا في دورة التدريب والاستشفاء، مما يزيد من إمكانيات نموها. بالإضافة إلى ذلك، تقسيم عدد المجموعات الإجمالي إلى جلستين يسمح بتمرين أكثر كثافة. بدلاً من تدريب الصدر بستة تمارين في يوم واحد، استخدم ثلاث تمارين في كل جلسة للحصول على تمرين أكثر فعالية.

• إمكانية تنفيذ تقنيات متقدمة بسهولة

نظام تقسيم أرنولد يُعد مثاليًا لتنفيذ تقنيات تدريب متقدمة مثل "السوبر سيت"، حيث يتم تدريب مجموعات العضلات المتقابلة في نفس اليوم. يُعرف "السوبر سيت" بتدريب العضلات المتقابلة بشكل متتابع في نفس المجموعة. على سبيل المثال، يمكن أداء تمرين الضغط بالبار، ثم أخذ استراحة قصيرة (حوالي 15 ثانية)، ثم أداء تمرين العقلة. توفر هذه التقنية فوائد مهمة مثل زيادة حجم العمل، وتقليل الوقت، وتحسين اللياقة البدنية.

أسئلة شائعة حول نظام أرنولد سبليت

كم عدد التكرارات التي قام بها أرنولد شوارزنيجر؟

في إطار برنامج تدريب "أرنولد سبليت" الأساسي رقم 1، يُوصى بأداء 4 مجموعات لكل تمرين، مع تكرارات تتفاوت بناءً على الوزن المستخدم ومستوى الصعوبة. يتبع البرنامج نهجًا تدريجيًا، حيث يبدأ المتدرب بمجموعات ذات تكرارات أعلى باستخدام أوزان أخف، ثم يتدرج إلى مجموعات بأوزان أثقل وعدد أقل من التكرارات. على سبيل المثال، قد تبدأ بعمل 15 تكرارًا في المجموعة الأولى بوزن خفيف، ثم تنتقل إلى 10-12 تكرارًا في المجموعات التالية بوزن أثقل، وتنتهي بـ6 تكرارات بوزن أقصى. هذا التدرج في الأوزان والتكرارات يساهم في تعزيز القوة وبناء الكتلة العضلية. لذا، يمكن أن تتراوح التكرارات من 15 إلى 6، حسب التقدم في التمرين.

هل قام أرنولد بتدريب عضلات البطن كل يوم؟

نعم، أرنولد شوارزنيجر كان يتبع روتينًا يتضمن تدريب عضلات البطن يوميًا. فقد اعتبر أن تمارين البطن جزء أساسي من برنامجه التدريبي، مما يساهم في تعزيز القوة الأساسية والتمتع بلياقة بدنية متكاملة.

كم ساعة تدرب أرنولد؟

فيما يتعلق بمدة التدريب، كان أرنولد شوارزنيجر يمارس التمارين الرياضية يوميًا لمدة تصل إلى ساعة ونصف. شملت تدريباته رفع الأثقال وركوب الدراجات، مما ساعده في الحفاظ على لياقته البدنية وتحقيق أهدافه في كمال الأجسام.

بناءً على ما تم عرضه، يتضح أن برنامج جدول تمارين ارنولد سبليت ليس مجرد نظام تدريبي تقليدي، بل هو فلسفة متكاملة تجمع بين الجهد البدني والانضباط العقلي. من خلال التركيز على حجم التدريب، وتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، واستخدام تقنيات تدريب متقدمة، يقدم هذا البرنامج استراتيجيات فعالة لتحقيق أقصى استفادة من جهودك في الصالة الرياضية.

قد يهمك |جدول تمارين الشدة العالية والمجاميع القليلة