دهون البطن او الكرش، تنقسم الي نوعين دهون تحت الجلد، والدهون الحشوية داخل البطن تحيط بالاعضاء الداخلية، في هذه المقالة افضل جدول تمارين لازالة الكرش،نظام غذائي لمساعدتك في الوصول لهدفك.
لازالة دهون البطن يجب عليك التوقف عن انواع من الاكل التي تسبب زيادة فيها، وممارسة بعض التمارين للبطن، وشرب بعض المشروبات التي تساعد في حرق الدهون، دهون البطن اكثر خطورة علي الصحة لانها ترتبط بها الامراض.
فوائد تمارين البطن لازالة الكرش.
تمارين البطن توفر العديد من الفوائد الصحية والبدنية ويساعد علي شد البطن.
- تكبير واظهار عضلات البطن التي تساعد علي تحسين شكل الجسم وتقلل الضغط علي العمود الفقري.
- تحسين الاداء الرياضي، العضلات القوية في منطقة البطن تساعد في تحسين الاداء في الكثير من الرياضات، حيث تحسن القوة والاستقرار.
- حرق الدهون، تمارين البطن تساهم في حرق الدهون وتحسين شكل البطن وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- زيادة مرونة الجسم مما يسهل الحركة والاداء بشكل جيد في العمل او الرياضات المختلفة.
- تحسين التنفس، تساعد التمارين في تقوية العضلات التي تساعدك في التحكم في التنفس.
- تخفيف آلام الظهر، عضلات البطن القوية تساعد وتدعم العمود الفقري والظهر بشكل عام وتخفيف آلامه.
- تمارين عضلات البطن تعزز الثقة بالنفس لانها تحسن شكل البطن وتقوم باظهار عضلات البطن.
تمارين إزالة الكرش بالصور.
تمرين الكرنشز (Crunches) لازالة الكرش.
يمكن القيام به بالطريقة التالية، الاستلقاء على ظهرك بثني ركبتيك بحيث تكون كفي القدم على الأرض وضع يديك خلف رأسك دون الضغط على الرأس، ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، مع التأكد من أن أسفل ظهرك يبقى على الأرض، العودة ببطء بعد الوصول إلى النقطة القصوى عد إلى وضع البداية، قم باداء 4 مجموعات كل مجموعة 30 تكرار.
 |
| تمرين الكرنشز (Crunches) لازالة الكرش |
تمرين البلانك (Plank) لإزالة الكرش.
أحد التمارين الأساسية التي تستهدف تقوية العضلات الأساسية في الجسم والبطن، طريقة أداء تمرين البلانك البدء في وضعية الدفع كما في الصورة مع مراعاة وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم، اثبت علي هذا الوضع لاكبر فترة ممكنة ثم خذ راحة لمدة دقيقه وكرر هذه الوضعية 4 مرات.
 |
| تمرين البلانك (Plank) لإزالة الكرش |
تمرين ليج ريز (Leg Raises) إزالة الكرش.
تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن السفلية، طريقة التمرين استلق على ظهرك علي سطح مريح مع وضع يديك بجانب جسمك، ارفع ساقيك معًا نحو الأعلى حتى تشكل زاوية قائمة مع جسمك، حاول قدر الامكان بقاء رجليك في وضع الاستقامة ثم العودة ببطء بقدميك لوضع البداية، قم بهذا التمرين 4 مجموعات كل مجموعة 20 تكرار.
 |
| تمرين ليج ريز (Leg Raises) إزالة الكرش |
تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers) لإزالة الكرش
من احد تمارين البطن والكارديو ايضا يساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية، طريقة اداء التمرين ابدأ في وضعية البلانك مع إبقاء يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم، ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء ساقك اليسرى ممدودة بدل بين الساقين بسرعة بحيث تقوم بحركة تشبه تسلق الجبل.
 |
| تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers) لإزالة الكرش |
كيفية التخلص من الكرش للرجال بدون تمارين.
التمارين لازالة الكرش يمكن الاستغناء عنها، والاكتفاء بعمل نظام غذائي صحي والابتعاد عن الاكلات التي تسبب الكرش.
- السكر يمكنك استخدام سكر دايت او سويتال بديل له
- الحلويات بكل مشتقاتها وانواعها.
- الزيوت والدهون يمكن استخدام زيت الزيتون او السمن البلدي فقط.
- الدقيق يمكن استخدام دقيق الشوفان او دقيق الحبة الكاملة بديل لها.
- الخبز يمكن استخدام دقيق الشوفان.
- جميع المشروبات الغازية يمكن استخدام المشروبات الغازية المحلاه بسكر دايت.
- تقليل اكل النشويات مثل الارز والمعكرونة والبطاطس
- الاكل خارج المنزل مثل البيتزا.
- رقائق البطاطس لاحتوائها علي كمية دهون عالية.
- المكسرات لانها تحتوي علي سعرات حرارية عالية.
هذه جميع انواع الاكلات التي تسبب الكرش، يجب عليك التوقف عن اكلها او استخدام بديل ليها.
نظام غذائي لإزالة الكرش.
من المهم الالتزام بنظام غذائي لازالة الكرش بسرعة، وانظمة االدايت كثيرة مثل نظام دايت psmf، ونظام الكيتو، لكن افضل نظام غذائي هو عجز السعرات الحرارية.
نظام عجز السعرات هو تناول كمية اكل اقل من كمية الاكل التي يحتاجها جسمك كي يثبت في الوزن، كمية الكل تقاس بالسعرة الحرارية، مثل 100 جرام ارز تحتوي علي 130 سعرة حرارية، و100 جرام بطاطس تحتوي علي 100 سعرة حرارية.
كمية السعرات الحرارية الامثل في نظام عجز السعرات 1500 سعرة حرارية تتناولها يوميا من اكل صحي والابتعاد عن اصناف الاكل التي تسبب زيادة دهون الكرش التي تكلمنا عنها اعلي المقال.
مشروبات لتخسيس الكرش للرجال.
هناك مشروبات لتساعدك لازالة الكرش، والتخلص من المياه المحبوسة في الجسم.
- مشروب البقدونس والكرفس، تقوم بغلي البقدونس والقرفس وشربه يوميا بعد الاستيقاظ من النوم وبعد كل كل وجبة تتناولها، يساعد في التخلص من الماء الزائد في الجسم، وتنظيم مستوي سكر الدم،والإحساس بالشبع.
- الشاي الاخضر، تشربه كذلك بعد كل وجبة وبعد الاستيقاظ من النوم، يقوم بتحسين مستويات السكر في الدم، وكذلك اكسدة الدهون.
- مشروب الليمون، شربة كل صباح يساعد في التخلص من السموم في الجسم.
- خل التفاح، تناول معلقة واحدة مع كوب ماء قبل الاكل يقوم بتنظيم الهضم وتقليل الشهية.
هذه المشروبات يجب ان تكون ضمن نظامك الغذائي للوصول لهدفك بسرعة، لكن وحدها لن تقوم بتنزيل الدهون يجب معها نظام اكل غذائي صحي.
الخاتمة: قد شرحنا في المقال عن سلبيات دهون البطن، و اصناف الاكل التي يجب ان تتوقف عن تناولها لازالة الكرش، واهم التمارين لتخلص من دهون الكرش.