جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين. 

الصيام المتقطع هو نمط لتنظيم اوقات تناول الطعام واوقات اخري للصيام عن الطعام، مسموح في اوقات الصيام شرب الماء والمشروبات الخالية من السكر، يركز جدول الصيام المتقطع علي تنظيم وقت تناول الطعام خلال اليوم دون التركيز علي نوع الطعام او كميته في الفترات المسموح بها للاكل. 

من اكثر انواع الصيام المتقطع انتشارا هو نظام الصيام المتقطع 16/8 الساعات المسموح بها لتناول الطعام 8 ساعات 16 ساعة للصيام مسموح شرب الماء في ساعات الصيام، يهدف نظام الصيام المتقطع تحسين الصحة البدنية وتحسين عملية الايض، تنظيم مستويات السكر في الدم، فقدان الوزن، يعتبر دايت الصيام المتقطع من اساليب الحياة الصحية. 

طريقة الصيام المتقطع. 

طريقة الصيام المتقطع يجب عليك اولا تحديد عدد ساعات الصيام وعدد ساعات الاكل، نظام 16-8 اي تناول الطعام في 8 ساعات فقط و 16 ساعة مخصصة للصيام مسموح فيها الماء والمشروبات الخالية من اي نوع من السكر، نظام 18-6 تناول الطعام خلال 6 ساعات و 18 ساعة مخصصة للصيام. 

نظام 20-4 تناول الطعام خلال 4 ساعات فقط والصيام 20 ساعة، في هذا النظام تتناول وجبتين بين الواجبات 4 ساعات، وايضا نظام 24 ساعة صيام اليوم كامل وتخصيص نصف ساعة فقط لتناول كل ما تريد من انواع اطعام خلال نصف ساعة. 

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

الصيام المتقطع لانقاص الوزن. 

الصيام المتقطع يمكن ان يكون فعالا لانقاص الوزن بسبب الصيام لفترات كبيرة وتناول الطعام في ساعات قليلة مما يساهم في تقليل كمية الطعام عن الطبيعي بالتالي يساعد في انقاص الوزن. 

 لكن لتضمن نزول الوزن مع الصيام يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي مثل نظام الكيتو دايت، نظام دايت psmf، او الافضل من انواع انظمة الدايت هو نظام تقليل السعرات الحرارية او تقليل كمية الاكل وتنظيم انواع الاكل والاعتماد علي اكل البروتين والخضراوات وتقليل كمية الكاربوهيدرات مثل الارز والخبز. 

فوائد الصيام المتقطع. 

بجانب فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن هناك ايضا فوائد اخري له: 

1. تحسين فقدان الوزن: يقلل من السعرات الحرارية ويساعد في حرق الدهون.
2. تنظيم مستويات السكر في الدم: يعزز من حساسية الأنسولين.
3. تحسين الصحة القلبية: قد يقلل من خطر الأمراض القلبية بفضل تأثيره على مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
4. تعزيز الأداء العقلي: قد يحسن التركيز والذاكرة.
5. زيادة عمر الخلايا: يدعم العمليات الخلوية مثل التجدد وإصلاح الأنسجة.

جدول الأكل في الصيام المتقطع. 

في الصيام المتقطع تتبع جدول من انواع الصيام المتقطع التي ذكرناها: 

• نظام الصيام المتقطع 16-8: تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط و 16 ساعة للصيام مسموح فيها الماء والمشروبات الخالية من السكر. 
• الصيام المتقطع 18-6: تناول الطعام خلال 6 ساعات فقط يمكن تناول وجبتين وجبه في اول 6 ساعات ووجبه في اخر 6 ساعات وصيام 18 ساعة مسموح فيها الماء، المشروبات بدون سكر. 
• الصيام متقطع 20-4: تناول الطعام خلال 4 ساعات فقط يمكن تناول وجبتبن وجبه في بداية 4 ساعات ووجبه في اخر 4 ساعات و 20 ساعة مخصصة للصيام يسمح شرب الماء والمشروبات بدون سكر. 
• الصيام متقطع 24 ساعة اليوم كامل عدا نصف ساعة فقط تتناول كل ما تريد من انواع الطعام والمشروبات و بقية اليوم للصيام يسمح شرب الماء والمشروبات الخالية من السكر. 

هذه جدول الاكل في الصيام المتقطع يمكنك تعديل عدد ساعات الصوم كما تريد بشرط الا تزيد عدد ساعات الاكل اكثر من 8 ساعات. 

رجيم الصيام المتقطع. 

يهدف رجيم الصيام المتقطع لتنظيم اوقات تناول الطعام واوقات للصيام، لخسارة الوزن، وتحسين مستوي السكر، وتحسين صحة القلب، وتحسين عملية الهضم، وراحة الجسم، مثل صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط. 

يمكن تعديل ميعاد ساعات الصوم والاكل حسب ما تريد، ويمكن ايضا زيادة او تقليل عدد ساعات الاكل لكن من الافضل الا تزيد عن 8 ساعات، يسمح في فتره الصيام شرب الماء والمشروبات الخالية من اي نوع من انواع السكر. 

اضرار الصيام المتقطع. 

للصيام المتقطع فوائد لكن ايضا هناك بعد الاضرار المحتملة: 

1. الجوع والإرهاق: بسبب الجوع المستمر يمكن ان تشعر بالارهاق والتعب. 
2. اضطرابات النوم: يمكن ان يسبب بعض الاضطرابات في النوم لتغير اوقات الصيام والاكل .
3. مشاكل في التركيز: في البداية قد يؤثر علي التركيز.
4. الغضب أو المزاج السيء: الصيام لفترات طويلة يمكن أن يؤثر على المزاج .
5. المشاكل الصحية: لبعض الاشخاص قد يكون غير مناسب للأشخاص المصابين ببعض الحالات الطبية مثل مرض السكري أو اضطرابات الأكل.

أخطاء الصيام المتقطع. 

• تغير اوقات الصيام والاكل: يجب الالتزام وتنظيم مواعيد محددة للصيام والاكل والالتزام بها. 
• الافراط في تناول الطعام خلال فترة الاكل. 
• عدم شرب الماء الكافي: يجب شرب الماء علي الاقل 3 ليتر يوميا. 
• تناول وجبات حتي ولو صغيرة في فترة الصيام. 
• شرب مشروبات في فترة الصيام تحتوي علي سكر من المشروبات الممنوعة في فترة الصيام النسكافيه واللبن. 

انواع الصيام المتقطع. 

هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع، وكل منها يختلف في فترات الصيام والأكل. إليك بعض الأنواع الشائعة:

1. نظام 16/8: يشمل صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات مسموح فيها الماء المشروبات بدون سكر.
2. نظام 18/6: تناول الطعام خلال 6 ساعات فقط وصيام 18 ساعة. 
3. نظام 20/4 تناول الطعام خلال 4 ساعات فقط وصيام 20 ساعة. 
4. نظام 5:2: تناول الطعام خلال 5 ايام في الاسبوع و 2 ايام تناول 500 سعرة من الخضراوات فقط في اليوم الواحد. 
5. نظام Eat-Stop-Eat: يتطلب صيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل الصيام من العشاء حتى العشاء التالي.
6. نظام 24 ساعة: يشمل صيام 24 ساعة وتخصيص نصف ساعة فقط لتناول اي نوع من انواع الطعام. 
7. نظام 12/12: صيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال الـ 12 ساعة الأخرى، مثل الصيام من 10 مساءً حتى 10 صباحاً.

يمكن اختيار الأنسب وفقًا للهدف الشخصي ونمط حياتك ويمكنك التعديل علي عدد ساعات الاكل لكن الا تكون اكثر من 8 ساعات .

وجبات الصيام المتقطع. 

اليك ثلاث وجبات يمكن تناولها في الساعات المخصصة للاكل. 

• وجبة في اول ساعات الاكل. 

سلطة خضراء مع صدر دجاج مشوي، 250 جرام ارز مسلوق.

• وجبة في منتصف ساعات الاكل. 

4 بيضات مع سلطة خضار، علبة زبادي. 

• وجبة في اخر ساعات الاكل. 

الشوفان مع 300 جرام حليب واضافة قطع من الفواكه و 30 جرام من المكسرات. 

اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات لتشعر بالشبع لفترة أطول، تذكر أن تنوع في اختياراتك لتلبية احتياجات جسمك الغذائية وتجنب الشعور بالملل من النظام الغذائي. 

الصيام المتقطع للنساء. 

الصيام المتقطع للنساء يمكن أن يكون فعال وأمن إذا تم بشكل صحيح وبتنظيم المناسب. هناك بعض النصائح حول طريقة تنظيم وجباتك خلال الصيام المتقطع، مع أخذ احتياجات النساء بعين الاعتبار. 

استمعي لجسمك النساء قد يعانين من تغييرات هرمونية تؤثر على الجوع والنشاط، لذا من المهم مراقبة كيفية تأثير الصيام على جسمك وضبط النظام بناء على ذلك. 

الخاتمة: الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على تنظيم فترات تناول الطعام والصيام لتحقيق فوائد صحية، يمكن أن يكون فعالاً إذا تم تنفيذه بشكل صحيح وبما يتناسب مع احتياجات الجسم الفردية.