عضلة الكتف الخلفي المعروفة(Posterior Deltoid) هي جزء اساسي من عضلة الكتف التي تتكون من ثلاث اجزاء الكتف الامامي، والجانبي، والخلفي وهي العضلة التي تعطي الشكل الكامل لعضلات الكتف.
عضلة الكتف الخلفي تعد من اصعب العضلات التي تتطور في الجيم. لانها عضلة تحتاج الي العزل الكامل لها عند التمرين. في هذا المقال سوف اشرح لكن افضل 4 تمارين الكتف الخلفي.
تركيب عضلة الكتف
- عضلة الكتف الامامي، يساعد في رفع الزراع للامام وتعمل بشكل كبير مع تمارين عضلة الصدر
- عضلة الكتف الخلفي: تساعد في رفع الزراع جانبا
- عضلة الكتف الخلفي: تساعد سحب الزراع للخلف وتعمل بشكل كبير مع تمارين عضلة الظهر
هذه العضلات تعمل معا لتساعد الزراع في الحركة والدوران في كل الاتجاهات، كما انها تعطي للجسم شكل مميز عندما تكبر في الحجم.
تمارين الكتف الخلفي
- التمرين الاول للكتف الخلفي Rear delt row
هو تمرين يستهدف عضلات الكتف الخلفي، وكذلك الجزء العلوي من الظهر.
طريقة اداء التمرين كما توضح الصورة احضار بار مستقيم بوزن مناسب ثم الاتكاء علي الدكة مع الحفاظ علي ظهرك مستقيما وامساك البار مع ترك مسافة بين اليدين مساوية للمسافة بين كتفيك ثم قم بالسحب والرجوع ببطء.
 |
| تمارين الكتف الخلفي |
- التمرين الثاني للكتف الخلفي Rear delt swing
هو تمرين تأرجح للكتف الخلفي مصمم خصيصا للعضلة الداخلية للكتف الخلفي يتم استخدام اوزان خفيفه مع عدادات كثيرة.
طريقة اداء كما توضح الصورة تقوم باحضار الدامبل ثم الاتكاء علي الدكة مع ظهر مستقيم ثم التجديف بالدامبل كما توضح الصورة مع الرجوع ببطء في العدة العكسية.
- التمرين الثالث للكتف الخلفي Cable one arm reversed flayes
كما توضح الصورة هو تمرين باستخدام الكابل للكتف الخلفي بزراع واحدة يقوم بعزل الكتف الخلفي ويساعد علي توازن الكتفين.
طريقة التمرين تقوم بضبط الكيبل عند مستوي موازي لرأسك ثم الوقوف بوضع جانبي كما توضح الصورة والامساك بالمقبض ثم السحب بزاوية 45 درجة.
- التمرين الرابع للكتف الخلفي dumbbell reverse fly
هو تمرين التحليق بالدامبل للكتف الخلفي تقوم بامساك الدامبل في كل ناحية ثم الجلوس ثم إحني خصرك مع الحفاظ علي ظهرك مستقيما.
ثم قم بتوجيه راحتي يديك في اتجاه بعضهما ثم ثني قوعك كما في الصورة ثم ارفع يديك الي ان تصبح في مستوي الكتف ثم انزل ببطء وكررها 10-15 عدة
نصائح أداء تمرينات الكتف الخلفي
عضلات الكتف الخلفي هي عضلة اساسية للكتف وتعطي الشكل الكامل له لتضمن زيادتها يجب عليك الالتزام بالاتي
- الاحماء بشكل جيد قبل التمرين لتجنب الاصابات
- اداء التمرين بشكل صحيح
- العزل عند القيام بالتمارين يجب عليك مراعاة عزل الكتف الخلفي عن تمرين الظهر
- الاوزان المناسبة عضلة الكتف الخلفي من العضلات الصغيرة التي تحتاج الي اوزان خفيفه مع تكرارات عالية
- العدة السلبية هو التمرين ببطء وخصوصا في العدة السلبية
- التواصل العصبي العضلي، الاحساس والتركيز علي العضلة في التمرين
قد يهمك: تمارين الشدة العالية والمجاميع القليلة
الخاتمة: الكتف الخلفي هو من العضلات الصغيرة التي تحتاج اللي اوزان خفيفه مع تكرارات عالية واداء صحيح.تاكد انك تقوم بالاداء الصحيح والإحماء جيدا قبل التمرين.