ما معني نظام low carb؟
تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، نظام لو كارب هو نمط غذائي يهدف إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى أقل من 130 غرامًا يوميًا. يعتبر هذا النظام مفيدًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص وزنهم أو تحسين صحتهم العامة.
أنواع انظمة لو كارب، تتنوع الأنظمة الغذائية منخفضة low carb الكربوهيدرات بناءً على مقدار الكربوهيدرات المسموح بها. بشكل عام، يشمل النظام الغذائي تقليل إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا. يمكن أن يختلف الحد الأقصى اليومي وفقًا للتوصيات الفردية والأهداف الصحية.
أمثلة توضيحية، لإعطاء فكرة واضحة عن كمية الكربوهيدرات في الأطعمة اليومية، يمكن أن تحتوي شريحة خبز متوسطة الحجم على حوالي 15 إلى 20 غرامًا من الكربوهيدرات. بالمقابل، البطاطا الحلوة الكبيرة قد تحتوي على نحو 90 غرامًا من الكربوهيدرات، وكذلك قد يحتوي لتر من عصير البرتقال على كمية مماثلة. لذا، يُعد فهم محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة مهمًا عند اتباع نظام لو كارب.
التأثيرات الصحية، يعتبر دايت لو كارب مفيد بشكل خاص على المدى القصير للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تساعد هذه الأنظمة في إنقاص الوزن، التحكم في مستويات السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هناك بعض التحفظات. قد تؤثر هذه الأنظمة على نمو الأطفال، كما أن هناك أدلة غير كافية تدعم فائدتها للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1.
 |
| جدول نظام low carb |
نظام لو كارب كم ينزل بالأسبوع؟
نظام لو كارب دايت، والذي يعتمد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن النتائج تتفاوت من شخص لآخر.
الأسبوع الأول: في هذه المرحلة، يشهد العديد من الأفراد فقدانًا سريعًا في الوزن، وذلك أساسًا بسبب فقدان الماء وأحيانًا كمية صغيرة من الدهون. يتراوح هذا الفقدان عادة بين 2-3 كيلوغرامات (5-10 باوندات).
الأسبوع الثاني وما بعده: بعد الأسبوع الأول، يبدأ الجسم في التركيز على فقدان الدهون بشكل أكثر مباشرة. عادةً ما يكون معدل فقدان الوزن في هذه الفترة حوالي 1-2 كيلوغرام (2-4 باوندات) أسبوعيًا.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن يمكن أن يتأثر بعدد من العوامل، بما في ذلك كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة، مستوى النشاط البدني، ومدى الالتزام بنظام لو كارب. بالإضافة إلى ذلك، تلعب عوامل مثل العمر، الجنس، الحالة الصحية، ونسبة الدهون في الجسم دورًا مهمًا في تحديد معدل فقدان الوزن. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن قد يلاحظون فقدان وزن أسرع مقارنةً بالأشخاص الذين لديهم وزن أقل.
جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع 16:8 يعتمد على تناول وجبتين في اليوم خلال فترة زمنية تبلغ ثماني ساعات، مع الصيام لبقية اليوم. يتضمن النظام أطعمة لو كارب ومناسبة للميزانية، مثل التونة وشوربة الكيتو بدون الفاصوليا، بالإضافة إلى وجبات راقية مثل شريحة لحم.
جدول الوجبات لو كارب مع الصيام المتقطع:
الإثنين:
الغداء: سلطة البيض (8 جرام كربوهيدرات)
العشاء: شريحة لحم مع جبن الشيدر(9 جرام كربوهيدرات)
الثلاثاء:
الغداء: طبق خضار فصوليا خضراء مع فخد دجاج بدون الجلد
العشاء: البيض مع جبنة قريش
الأربعاء:
الغداء: سلطة التونة
العشاء: صدر دجاج مشوي مع خضار مشوي او مسلوق
الخميس:
الغداء: طبق بيض مع الطماطم
العشاء: فخد دجاج بدون الجلد مع سلطة
الجمعة:
الغداء: سمك مشوي مع سلطة
العشاء: شوربة خضار مع شرحة لحم
المشروبات الموصى بها:
الماء: عادي أو معدني
القهوة: سوداء أو مع القليل من الكريمة أو الحليب
الشاي: أسود، أخضر، أو أعشاب (غير محلى)
المرق: دجاج، لحم بقر، أو خضروات
جدول وجبات لو كارب
جدول وجبات نموذجية لثلاثة أيام على حمية منخفضة الكربوهيدرات، عند اتباع لوكارب، من الضروري تخطيط الوجبات بعناية لضمان الحصول على التغذية المطلوبة مع الحفاظ على مستوى الكربوهيدرات منخفضًا. فيما يلي جدول وجبات نموذجية لثلاثة أيام يوضح كيفية دمج الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
اليوم الأول
الإفطار:
يتضمن الإفطار 2 شريحة من التوست، مغطاة بـ 1/2 أفوكادو مع قليل من الملح والفلفل. هذه الوجبة تحتوي على إجمالي 36.5 جرام من الكربوهيدرات. قد تتخيل طعم الأفوكادو الكريمي الذي يضيف نكهة غنية ومغذية لوجبتك الصباحية.
الغداء:
الغداء يتضمن 85 جرام من الدجاج المشوي مصحوبًا بـ 340 جرام من شوربة الكوسة المحضرة بنكهة الثوم والزبدة، مع إضافة 28 جرام من الجبنة . هذه الوجبة تحتوي على 17 جرام من الكربوهيدرات، وتوفر لك شعورًا بالشبع بفضل الشوربة المليئة بالنكهة.
العشاء:
في العشاء، استمتع بشريحة لحم بدون خبز مع شريحة من جبن الشيدر، مرفقًا بـ 78 جرام من البروكلي المطبوخ و35.7 جرام من الصلصة. إجمالي الكربوهيدرات في هذه الوجبة هو 8.5 جرام. يمكنك تصور لذة الجبن الذائب مع اللحم، مما يجعل العشاء تجربة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 62 جرام.
اليوم الثاني
الإفطار:
يبدأ اليوم بوجبة إفطار مكونة من 200 جرام من الزبادي اليوناني الطبيعي، مضافًا إليه 37 جرام من التوت الأزرق و28.35 جرام من اللوز. هذه الوجبة تحتوي على 19.4 جرام من الكربوهيدرات، مما يضيف نكهة حلوة وصحية لبدء اليوم.
الغداء:
الغداء يتضمن 85 جرام من لحم الضلع مع 120 جرام من مهروس اللفت و129 جرام من الفاصوليا الخضراء المقلية. هذه الوجبة تحتوي على 13.5 جرام من الكربوهيدرات، وتقدم مزيجًا من النكهات الغنية والمغذية.
العشاء:
يتميز العشاء بـ 85 جرام من سمك السلمون المشوي، مصحوبًا بـ 200 جرام من الخضار المشوي. إجمالي الكربوهيدرات في هذه الوجبة هو 7.7 جرام. يعتبر السلمون خيارًا ممتازًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأساسية.
إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 40.6 جرام.
اليوم الثالث
الإفطار:
يحتوي الإفطار على وعاء يتضمن 2 بيضة مسلوقة كبيرة، 1 طماطم، و1 كوب من مكعبات الأفوكادو. إجمالي الكربوهيدرات في هذه الوجبة هو 19 جرام. يمكن تصور مدى تنوع النكهات وقيمة التغذية التي تضيفها هذه المكونات البسيطة.
الغداء:
في الغداء، تستمتع بـ 244 جرام من سلطة تشمل الخس، البيض، الطماطم، والجزر، مع 30 مل من صلصة زيت الزيتون. إجمالي الكربوهيدرات هو 10.5 جرام، مما يوفر وجبة منعشة ومغذية.
العشاء:
العشاء يشمل 85 جرام من الدجاج المشوي، مع 78 جرام من التوست المحمص و93 جرام من الكينوا المطبوخة. تحتوي هذه الوجبة على 25.2 جرام من الكربوهيدرات. يمكنك تصور وجبة دافئة ومشبعة تعزز من صحتك العامة.
إجمالي الكربوهيدرات لليوم: 54.7 جرام.
المسموح والممنوع في نظام لو كارب
الأطعمة المسموح بها في نظام لو كارب
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (لو كارب)، من الضروري أن تكون الأطعمة التي تختارها منخفضة في محتواها من الكربوهيدرات. إليك قائمة بالأطعمة المسموح بها والمستحسن تناولها، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال.
الأطعمة المسموح بها:
اللحوم: تشمل هذه الفئة لحم البقر، الضأن، والدجاج. هذه المصادر الغنية بالبروتين توفر الأساس لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث أنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.
الأسماك: يُفضل تناول الأسماك مثل السلمون، السلمون المرقط، القد، والتونة. تحتوي الأسماك على أحماض دهنية أوميغا-3 المفيدة وتعتبر خيارًا ممتازًا لمن يتبعون هذا النظام.
البيض: البيض الكامل، بياض البيض، وصفار البيض جميعها خيارات جيدة. البيض مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية، مما يجعله غذاءً مثاليًا في نظام لو كارب.
الخضروات غير النشوية: السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الهليون، والطماطم تعتبر جميعها منخفضة في الكربوهيدرات وتساعد في توفير العناصر الغذائية الأساسية.
الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: البرتقال، التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأحمر، والتوت الأسود يمكن تناولها بكميات محدودة، لأنها تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنةً بالفواكه الأخرى.
المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور دوار الشمس، بذور الشيا، والفستق تعتبر خيارات جيدة للوجبات الخفيفة، ولكن يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على الدهون.
الألبان عالية الدهون: الجبنة، الزبدة، الكريمة الثقيلة، والزبادي اليوناني تعتبر مصادر جيدة للدهون والبروتين، وتكون منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات.
الدهون والزيوت: شحم الخنزير، الأفوكادو، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند تعد مصادر ممتازة للدهون الصحية.
الأطعمة الممنوعة في نظام لو كارب:
الخضروات النشوية: مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، البازلاء، والذرة. تحتوي على كميات أعلى من الكربوهيدرات، لذا يُفضل تناولها بشكل محدود.
الفواكه ذات الكربوهيدرات العالية: الموز، الأناناس، المانجو وغيرها تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، لذا يُنصح بتناولها بحذر.
الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، والكينوا تحتوي على كربوهيدرات، ويجب إدخالها في النظام الغذائي فقط إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات بشكل معتدل.
البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الوردية، والحمص تعتبر مصادر غنية بالبروتين والألياف، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
الألبان ذات الكربوهيدرات العالية: مثل الحليب والزبادي كامل الدسم، تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الألبان عالية الدهون الأخرى.
الشوكولاتة الداكنة: يمكن تناولها إذا كانت تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، ولكن يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات.